=========
== gty ==
=========
You gotta go away to come back.

从"俯卧撑"到"引体向上"

fitness

我练习俯卧撑的时间比较久了。大概从初中开始,初作尝试。到了高中,因为脚踝重伤以及之后的多次反复扭伤,我便有了借口避免出席早操。当时,我会借用两个凳子练习所谓“上斜俯卧撑”

依鄙人之见,这个俯卧撑变式很适合新手,包括我这样先天力量很差的人。这个动作伴随了我将近一年半,到了高三,便也没有机会再练习了。

再至大学时代,我对俯卧撑的认识逐渐完善了起来。首先,我掌握的变式动作更多了。在此列举一些当年的经典项:

俯卧撑的变式相当之多,但无论如何变化,这个动作总是会侧重刺激胸大肌,肱三头肌(手臂外侧)以及三角肌前束:

由于我对胸大肌的力量几乎没有任何兴趣,所以我一直在反思是否该寻找其它的动作来弥补那样的单一性。我陆续试验并掌握了以下技术:

可到头来,这两种方法依旧不能有效锻炼我最感兴趣的部分:背阔肌和肱二头肌:

于是,这就引出来我心中一直存在的阴影:我的引体向上能力异常得糟糕。要知道,当时我可以一组做满 30 个俯卧撑并持续 5 至 6 组,然而我可能却连 3 个标准的引体向上都无法完成。对于我来说,这简直是一段羞于启齿的历史,不提也罢。

忽略背部肌肉是轻而易举的,很多健身的人无比在意卧推的重量,却忘了面对镜子时看不见的背阔肌。最终,在今年时间、饮食、设施等一系列的有利条件下,我总算能够完成一组 6 ~ 8 个、持续4 ~ 5 组的标准引体向上了。

我个人认为,除了背部力量需要有一定基础之外,完成标准引体向上的先决条件有极容易被忽略的三点:

  1. 可以习惯用背部肌肉发力
  2. 手臂力量
  3. 核心力量(腰腹)

如果各位目前还无法把引体向上作为常规训练动作,那便可以考虑从上述角度解决这个问题。虽然我目前还在初级阶段,但我已经准备用引体向上来替换俯卧撑作为未来日常的训练项目了。

最后,列举一些资源,希望能对你有所帮助: